วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตัดหรือเน้นย้ำอาหารทั้งกลุ่ม “งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเป็นงานวิจัยในระยะสั้น เราไม่ทราบแน่ชัดว่าไม่มีความเสี่ยงในระยะยาว และฉันไม่ต้องการให้ลูกค้าของฉันกลายเป็นหนูตะเภา” Brisette กล่าว มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิล 2 กิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล forty กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีที่มีให้ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องการน้ำมากกว่าประมาณ one hundred เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม
โปรตีนเป็นสารอาหารทางเลือกเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า “โปรตีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงหรือไม่” แม้ว่าโปรตีนมักถูกมองว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนหรือขาดโปรตีนดังกล่าวมากกว่า เช่นเดียวกับอาหารเช้ายอดนิยมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งอะโวคาโดธรรมดาไม่ได้ให้สารอาหารมากนักในตัวเอง โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง 4 ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนมปังที่คุณใช้ และนั่นอาจเป็นปัญหาได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกอิ่ม (และคงอยู่อย่างนั้น) พร้อมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพบว่าทุกๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากินทุกวัน และกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 5 กรัมทุกวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาพบว่าในขณะที่นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและพลังกล้ามเนื้อมาก เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักฟุตบอล อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่ในการศึกษานี้จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ .
ความต้องการพลังงานของนักกีฬาจะส่งผลต่อปัญหาเนื่องจากการทดแทนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อได้รับพลังงานสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจยังเพียงพอแม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10) อย่างไรก็ตาม เว้นแต่การบริโภคพลังงานจะสูงมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องต่ำกว่าปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกในระดับปานกลางถึงเข้มข้น (Reference Burke, Kiens และ Ivy80) แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่หลายคนมองว่าอยู่ในระดับปานกลางก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10 ). เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่บางคนคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตเกิดความเครียด ไม่มีงานวิจัยใดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้อย่างแน่นอน แนวคิดนี้อาจมาจากความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับนักเพาะกาย ‘ยุคทอง’ ในช่วงต้นๆ ที่อาจดูไม่ดีต่อสุขภาพต่อประชากรทั่วไปในขณะนั้น คุณสามารถกินโปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อได้ ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อแคลอรี่โปรตีนของคุณทำให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือกินโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,one hundred ต่อวัน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการกินโปรตีน one hundred fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,a hundred ต่อวัน
ผู้ใหญ่ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ fifty eight กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ ตามคำแนะนำของสถาบันการแพทย์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความอยู่รอดของมนุษย์ โปรตีนจากพืชและสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ 11 ชนิดเอง แต่อีก 9 ชนิดที่เหลือจำเป็นต้องมาจากอาหารของเรา เป็นเวลาหลายชั่วอายุคนแล้วที่เราทราบมาว่าซีสตีนและเมไทโอนีนที่มีกำมะถันซึ่งมีกรดอะมิโนทำให้เกิดกรด และปริมาณกรดโปรตีนในอาหารที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการขับแคลเซียมในปัสสาวะที่เพิ่มขึ้น การให้กรดในการทดลองจะเพิ่มการขับแคลเซียมในปัสสาวะ
โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทาน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ แต่จริงๆ แล้วสำหรับบางคน (เมื่อมองดูคุณเป็นอาหารเช้า) ซึ่งอาจทำได้ยาก ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมวิธีต่างๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นอีกนิดตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารจานเดียว (สวัสดี มื้อเย็น) เพื่อให้ได้ยอดรวม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดี แม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลในไข่แดง แต่ก็ไม่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้นได้เท่ากับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไม่มีอะไรจะบอกว่าโปรตีนดีไปกว่าสเต็กเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำ และถ้าคุณเลือกแบบไม่มีไขมัน คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่ามาก ในความเป็นจริง เนื้อวัวไม่ติดมันอย่างสเต็กทรงกลมด้านบนมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าอกไก่ที่ไม่มีหนังที่มีขนาดใกล้เคียงกัน เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะเพิ่มการพัฒนาของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งอาจอยู่ในรูปของเนื้อเยื่ออวัยวะ กล้ามเนื้อ หรือกระดูก ทั้งสามกลุ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และกลุ่มที่มีโปรตีนสูงกว่าจะมีน้ำหนักมากกว่ากลุ่มที่มีโปรตีนต่ำมากกว่าสองเท่า แต่ (และนี่คือส่วนสำคัญ) ทั้งสามกลุ่มได้รับมวลไขมันเท่ากัน
ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ forty four,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ forty ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก 4 ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น 8 ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้
ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ 100 กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ หากต้องการเพิ่มโปรตีนอีกเล็กน้อย ให้ลองเติมอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต
โปรตีนที่บริโภคเกินระดับนี้จะเริ่มถูกออกซิไดซ์เป็นพลังงาน แทนที่จะถูกใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปลาและหอยมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อคุณและลูกน้อย แต่อาหารทะเลบางชนิดก็มีสารปรอทสูง ซึ่งเป็นโลหะที่อาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของลูกน้อยได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะกินอาหารทะเลที่มีไขมันดี แต่มีสารปรอทน้อยกว่า โซตต์ โปรตีน ไรซ์ พุดดิ้งเป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของพุดดิ้งข้าวครีมและเพิ่มโปรตีน ไม่เพียงแต่ให้ประสบการณ์รสชาติที่น่าพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงของคุณอีกด้วย พุดดิ้งข้าวครีมนี้เหมาะเป็นของว่างระหว่างมื้อเช้าหรือเป็นของหวานหลังอาหารเย็น ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ในช่วงสี่สัปดาห์ที่ผ่านมา พวกเขารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น 246 กรัมต่อวัน) อาหารมื้อสุดท้ายนี้ตรงกับโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมหลายรายการแนะนำ โดยแคลอรี่ 30% มาจากโปรตีน สูตรการรักษาเหล่านี้ครอบคลุมช่วงของสิ่งที่แนะนำ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ การที่เด็กได้รับโปรตีนมากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) ถือเป็นเรื่องไม่ดี เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักเพิ่ม ปัญหาทางเดินอาหาร และปัญหาไต ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณอุจจาระมากขึ้นหรือทำให้คุณท้องเสียได้ในบางบริบท แต่การกินโปรตีนเยอะๆ เพื่อทำให้ตัวเองถ่ายอุจจาระไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา เช่น อาการท้องผูก
ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” แม้ว่าชีสหลายชนิดจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่คอทเทจชีสก็เป็นข้อยกเว้นอย่างหนึ่ง คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม และแคลเซียม 227 มิลลิกรัม อัลมอนด์และพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ทั้งสองมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ คุณจะพบแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหาร เช่น ถั่วอบ ถั่วเค็ม แต่ต้องระวังไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินด้วย
บน Pinterest ซึ่งเป็นไซต์แบ่งปันไลฟ์สไตล์ คุณสามารถเลือก “โปรตีน” เป็นหนึ่งในความสนใจในชีวิตของคุณ ควบคู่ไปกับ “สัตว์น่ารัก” และ “คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ” ในปี 2017 Google มีการค้นหาคำว่า “โปรตีน” 64 ล้านครั้ง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนเป็นสิ่งหนึ่งที่กระตุ้นให้คนดื่มสารละลายสีเบจที่เสริมวิตามินหนึ่งขวดและเรียกมันว่าอาหารกลางวัน ดังนั้น หากการได้รับโปรตีนในอาหารเป็นเรื่องง่าย ทำไมจึงต้องเติมโปรตีนชนิดผง สแน็คบาร์ หรือน้ำผลไม้เสริมที่บาร์ในพื้นที่ของคุณล่ะ Pipitone บอกว่าไม่จำเป็น เพราะจริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วในอาหารของเรา เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบที่โปรแกรมโภชนาการเด็กที่นำเสนอในโรงเรียนมีต่อคุณภาพอาหารและโภชนาการประจำวันของเด็ก
ไข่มีแคลอรี่ eighty และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่ ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง 40 กรัมต่อ 100 กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง sixteen กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ a hundred กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะมีโปรตีนสูงกว่า หากความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนของคุณไม่เพียงพอ คุณอาจมีกลิ่นปากตามมา การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในวัยรุ่นตั้งข้อสังเกตว่าการกระหายน้ำ กลิ่นปาก และปากแห้งมักอ้างถึงผลข้างเคียงจากการทำตามโปรแกรม โดย Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่เรื่องยาก เราขอแนะนำให้ใช้แอปโภชนาการที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกและติดตามมื้ออาหารของคุณ และช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน แต่เมื่อร่างกายรับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ กรดอะมิโนส่วนเกินจะแตกตัวออกเป็นไนโตรเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกขับออกทางปัสสาวะและปล่อยออกทางระบบน้ำเสีย สิ่งนี้จะนำไนโตรเจนเพิ่มเติมมาสู่ทางน้ำ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสาหร่ายที่เป็นพิษ “เขตตาย” ที่ขาดออกซิเจน และน้ำดื่มที่ปนเปื้อน ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต การบริโภคต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอ Emily Kyle, RD เจ้าของร่วมของ Emily Kyle Nutrition อธิบาย ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันแสดงให้เห็นว่าผลในการลดแคลเซียมในปัสสาวะของโพแทสเซียมซิเตรตไม่ขึ้นอยู่กับผลของโซเดียมในอาหาร แต่ข้อมูลเหล่านั้นและข้อมูลการทดลองเหมือนเป็นการสังเกต สมมติว่าคุณให้ปริมาณกรดแก่ผู้อื่น เพื่อให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณทำ และปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันด้วย เป็นการทดลองโดยตรง ไม่ใช่การสังเกต เช่นเดียวกับน้ำตาล ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะ และแคลเซียมในปัสสาวะก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดนิ่ว การบริโภคโปรตีนต่ำอาจลดแคลเซียมในปัสสาวะ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยไม่กระทบต่อความสมบูรณ์ของกระดูก ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างรุนแรงในตอนนี้ การบริโภคโปรตีนต่ำไม่ดีต่อกระดูก โดยสรุป แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการคลายความเหนื่อยล้าและรู้สึกดีที่สุดระหว่างและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มโปรตีนในอาหารก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพียงระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล
กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา หากคุณเป็นนักกีฬาชั้นยอด ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อยู่ในการดูแลระยะยาว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณเป็นคนอื่น โดยเฉลี่ยแล้ว คุณน่าจะรับประทานโปรตีนเพียงพอแล้ว ในประเทศอุตสาหกรรม การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่รับประทานมากกว่า 90 กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีน 0.eighty three กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้ผลประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้ทั้งหมด ยกเว้น 9 ชนิด ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโน “จำเป็น” และคุณจำเป็นต้องนำเข้าผ่านอาหาร
อาหารที่มีไขมันบางชนิดอาจทำให้อิ่มได้ โดยควบคุมความอยากอาหารของคุณเมื่อพยายามลดแคลอรี่ ไขมันยังสามารถชะลอการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืน เพื่อเปรียบเทียบ เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะให้พลังงานประมาณ 70% หรือมากกว่าจากโปรตีน ในขณะที่ตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น เนยถั่ว ให้พลังงานเพียง 17% และตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ควินัว ให้พลังงานเพียง 14% เท่านั้น % จริงๆ แล้วมีโปรตีนหลายประเภทซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายแสนชนิด แต่โชคดีที่มีเพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเท่านั้นที่สำคัญสำหรับเราในการรับประทาน วัฏจักรยูเรียคือชุดของปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ผลิตยูเรียจากแอมโมเนียมไอออน เพื่อป้องกันระดับพิษของแอมโมเนียมในร่างกาย เกิดขึ้นที่ตับเป็นหลักและในไตในระดับน้อย ก่อนเกิดวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมไอออนจะถูกผลิตขึ้นจากการสลายกรดอะมิโน ในปฏิกิริยาเหล่านี้ หมู่เอมีนหรือแอมโมเนียมไอออนจากกรดอะมิโนจะถูกแลกเปลี่ยนกับกลุ่มคีโตบนโมเลกุลอื่น เหตุการณ์การปนเปื้อนนี้สร้างโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับวงจรเครบส์และแอมโมเนียมไอออนที่เข้าสู่วงจรยูเรียเพื่อกำจัด กลุ่มวิจัยที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มได้ทำสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการศึกษาเรื่องความสมดุลที่ดี โดยให้โพแทสเซียมซิเตรตเพื่อลดปริมาณกรดในอาหาร และสมดุลของแคลเซียมวัดโดยผู้เชี่ยวชาญในงานดังกล่าว ข้อมูลแคลเซียมและความสมดุลของปัสสาวะอยู่ในหน่วย มก./วัน และฉันก็แปลงเป็น mmol/d เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกราฟ
การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (3.4 กรัม/กก./วัน) ร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนักอาจให้ประโยชน์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ ยังไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีผลเสียใดๆ ดูตัวอย่างด้านล่างเพื่อดูวิธีอื่นเพื่อดูว่ามูลค่ารายวัน (DV) เกี่ยวข้องกับ %DV และคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างไร สำหรับสารอาหารแต่ละชนิดที่ระบุไว้ในตาราง จะมี DV, %DV และคำแนะนำหรือเป้าหมายในการบริโภคอาหาร หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการนี้ คุณจะอยู่ในขีดจำกัดบนหรือล่างที่แนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขสำหรับสารอาหารที่ระบุไว้ โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดูส่วนที่ 3 ในฉลากตัวอย่าง มันแสดงให้คุณเห็นสารอาหารสำคัญบางอย่างที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถใช้ฉลากเพื่อรองรับความต้องการด้านอาหารส่วนบุคคลของคุณได้ โดยมองหาอาหารที่มีสารอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ เพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการจำกัดมากขึ้นหรือน้อยลง นี่เป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมครั้งแรกที่ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานในช่วงระยะเวลาการรักษา 1 ปี โดยสรุป เราไม่พบผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (2.51–3.32 g/kg/d) ในระยะเวลา 1 ปี งานก่อนหน้าจากห้องปฏิบัติการของเราแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะสั้นไม่มีผลเสียต่อมาตรการทางคลินิกใดๆ (เช่น ไขมันในเลือดและแผงเมตาบอลิซึมที่ครอบคลุม) [6, 7] “เมื่อคุณกินโปรตีนคุณภาพสูงที่มีลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 2.5 กรัม) คุณจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่และการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง” ลียงกล่าว Don Layman, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหาร กล่าวว่า “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้า เช่น อาหารเช้า จะเพิ่มความอิ่ม”
Extra protein
พูดง่ายๆ ก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ (อะซิโตน) หรือวินเด็กซ์ (แอมโมเนีย) แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณอาจสูงเกินไป ตอนนี้เราเข้าใจแนวคิดที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการบริโภคโปรตีนจึงเป็นที่ถกเถียงกันมากสำหรับผู้อดอาหารแบบคีโต เรามาขจัดความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปก่อนที่เราจะนำการค้นพบเชิงแนวคิดของเราไปสู่ระดับการปฏิบัติ เฉพาะในกรณีที่ผลกระทบนี้ปรากฏว่า (1) นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง และ (2) มีมากกว่าประโยชน์ที่ทราบของโปรตีนที่สูงขึ้น หลักฐานไม่สนับสนุนการลดคำแนะนำโปรตีนหรือเพิ่มขีดจำกัดบน
เจ้าของ Encompass Nutrition ในเซนต์พอล รัฐมินนิโซตากล่าว “ร่างกายของคุณไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโนเพิ่มเติม และจำเป็นต้องบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ทุกวัน” เธออธิบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณขาดอาหารที่มีโปรตีนสูงตามที่แนะนำ อวัยวะภายในและภายนอกของคุณอาจได้รับผลกระทบ หลักการทั่วไปคือคุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 0.forty five กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ชาย และ 0.35 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้หญิง หากคุณอยู่ประจำที่ (คำแนะนำการบริโภคโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม) ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องอยู่ประจำที่หนัก 150 ปอนด์ คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนเกิน fifty two.5 กรัมในหนึ่งวัน ไม่แน่ใจว่ามันดูเหมือนอะไร? ดูรายการอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าไข่เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้น และตอนนี้อ่านต่อเพื่อค้นพบผลข้างเคียงที่น่ากลัวที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินไป! แม้ว่าเราจะพูดถึงโปรตีน แต่หากแหล่งที่มาหลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีนจากสัตว์ คุณก็ควรรู้จริงๆ ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินเนื้อสัตว์มากเกินไป
บทความนี้แก้ไขเมื่อวันที่ 4 มกราคม 2019 ฉบับก่อนหน้านี้ระบุว่า “14% หรือมากกว่านั้น” ของคนเป็นโรคไตเรื้อรัง ตัวเลขในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ประมาณ 13% ในขณะที่ในสหราชอาณาจักรคาดว่าจะมีอย่างน้อย four.3% ของประชากรผู้ใหญ่ ข้อความได้รับการแก้ไขให้ใช้ตัวเลขของสหราชอาณาจักร ได้รับการแก้ไขเพิ่มเติมในวันที่ 11 มกราคม 2019 เพื่อแทนที่ตัวเลขสำหรับน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยของโลก (62 กก.) ด้วยน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในอเมริกาเหนือ (80 กก.) ต่อมา ตัวเลขสำหรับการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยจะถูกคำนวณใหม่จากเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันเป็นเพิ่มขึ้นหนึ่งในห้า ผู้เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมโปรตีนเนื่องจากไม่รับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือไข่ และสำหรับคนที่ต้องเดินทางตลอดเวลาซึ่งอาจไม่มีเวลาทานอาหาร สแน็คบาร์ที่มีโปรตีนก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทดแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว การศึกษาซึ่งรวมการทดลองเล็กๆ ของมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์ในจานเพาะเชื้อ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% จากโปรตีนสามารถนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทในการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และเป็นตัวขับเคลื่อนโรค เสี่ยง. นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง American Heart Association (AHA) แนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป และเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งอาจป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม บางคนบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าร่างกายจะสามารถเจริญเติบโตได้ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณมากในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษายังไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่สูงกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ
การปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่หนักแน่นที่หลายๆ คน… ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน โดยไม่คำนึงถึงวิทยาศาสตร์ สำหรับบางคน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองในสามชนิดของเรา ถูกมองด้วยความสงสัย ซึ่งหมายความว่าสารอาหารหลักที่ปราศจากความผิดที่เหลืออยู่คือโปรตีน แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราถาม Kate Bermingham, Ph.D. หนึ่งในนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ ZOE ว่าผู้ที่เข้ายิมไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่ ผงโปรตีน ลูกอมแท่งที่เติมโปรตีน โปรตีนเชค โปรตีนเบเกิล กาแฟโปรตีน และโยเกิร์ตพร้อมโปรตีนเสริม รายการดำเนินต่อไป
ตัวอย่างเช่น การแพ้อาหารเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องเสีย และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ตามข้อมูลของ Mayo Clinic หลายๆ คนสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการย่อยแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมได้ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงด้วย การเพิ่มหัวใจกัญชาเพียงสองช้อนโต๊ะลงในพุดดิ้งนี้ ฉันสามารถเพิ่มระดับโปรตีนได้เกือบ 17 กรัม จริงอยู่ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้ แต่ฉันพอใจ ขณะที่ฉันกำลังคิดถึงสูตรนี้ ฉันพบว่าการเพิ่มควินัวไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนจากของหวานเป็นของหวานสำหรับมื้อเช้าด้วย ซึ่งฉันก็พอใจเป็นอย่างยิ่ง จริงๆ แล้วได้โปรตีน ninety nine กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว
เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นใช้ชีวิตแบบคีโต ฉันขอแนะนำให้อ่านคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบคีโต ในนั้นคุณจะพบข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการในการเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม อย่าลืมนำสิ่งที่คุณเรียนรู้ไปใช้ในบริบทของการรับประทานอาหารคีโตที่มีสูตรสำเร็จ ข้อมูลทั้งหมดนี้ไร้ประโยชน์ เว้นแต่คุณจะยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ เมื่อเราเริ่มผลิตคีโตนเป็นครั้งแรก พวกเราหลายคนจะหายใจออกอะซิโตนจนกว่าร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการผลิตคีโตนมากขึ้น ส่งผลให้ลมหายใจของเราอาจมีกลิ่นของน้ำยาล้างเล็บหรือผลไม้สุกเกินไป สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้หญิงมีส่วนร่วมในการศึกษาวิจัยนี้ในขณะที่พวกเธออยู่ในช่วงฟอลลิคูลาร์ ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนแปลงในการตอบสนองของฮอร์โมนและการรับประทานอาหาร นักวิจัยคาดการณ์ว่าหากการศึกษาเสร็จสิ้นในช่วงลูเทียล ผู้หญิงก็จะมีการตอบสนองของฮอร์โมนที่คล้ายกันมากขึ้น (เช่น กลูคากอนและการหลั่งอินซูลิน) กับผู้ชาย เช่นเดียวกันอาจเกิดขึ้นกับสตรีวัยหมดประจำเดือนด้วย สำหรับผู้ลดน้ำหนักแบบคีโต ผลที่โดดเด่นที่สุดที่ฮอร์โมนเหล่านี้มีก็คือ ฮอร์โมนเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการผลิตคีโตนตรงกันข้าม อินซูลินลดการผลิตคีโตนในขณะที่กลูคากอนกระตุ้น เกษตรกรผู้เลี้ยงไก่ส่วนใหญ่ได้เรียนรู้พื้นฐานของการให้อาหารโปรตีนตั้งแต่ช่วงเจริญเติบโตเร็วและระหว่างวางไข่ แต่เมื่อพูดถึงการลอกคราบ สิ่งต่างๆ มักจะพังทลายลง การค้นหาทางอินเทอร์เน็ตอย่างรวดเร็วเพื่อดูว่าต้องทำอะไรระหว่างลอกคราบเผยให้เห็นข้อมูลที่ผิดมากมายเกี่ยวกับการให้อาหารและการดูแลนกลอกคราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับความต้องการโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจำกัดปริมาณเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ การให้น้ำที่เหมาะสมและปริมาณเส้นใยที่เพียงพอสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการท้องผูกได้ ด้วยการรวมการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์อย่างพิถีพิถัน การศึกษานี้ท้าทายแนวคิดที่มีอยู่ทั่วไปที่ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และส่งเสริมกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสมซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปขัดขวางการทำงานของแมคโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญในการล้างเศษเซลล์ ส่งผลให้ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวแย่ลง
หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อ ตลอดจนสร้างฮอร์โมนและต่อต้านร่างกาย ทุกคนต้องการโปรตีนในการรับประทานอาหาร แต่หากคุณเล่นกีฬาที่ใช้ความอดทนหรือเวทเทรนนิ่ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้งนำโปรตีนดังกล่าวไปรวมไว้ในกิจวัตรการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม
ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหาร โดยพบได้ในเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา สร้างฮอร์โมน/เอนไซม์ที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน) ในอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร ในทางกลับกัน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราสร้างและสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก ผู้เขียน The Diet Detox กล่าวเสริม “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงน้ำหนัก one hundred thirty ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย forty eight กรัม ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะพอประมาณ [ดังนั้น] แทนที่จะเน้นไปที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ” เธอกล่าว เมื่อคุณทานสเต็ก อกไก่ หรือแหล่งสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณยังได้รับไนโตรเจนซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณปกติ คุณจะขับถ่ายไนโตรเจนออกมา ซึ่งไม่เป็นอันตรายหรือเหม็น แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมาก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินออกไป Bjork อธิบาย “ในระยะสั้น สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานาน คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตได้” เธอเตือน ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 48 กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 56 กรัม มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ การวางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจเป็นประโยชน์ นม ชีส ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณยังสามารถลองเทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ด้วย ผักยังมีโปรตีน 3 กรัมต่อมื้อ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัม21 ระหว่างมื้ออาหารสองหรือสามมื้อตลอดทั้งวัน จำนวนนี้พบว่าเพียงพอสำหรับทั้งผู้สูงอายุที่อายุน้อยกว่าและมีสุขภาพดี “เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตลดลง (โดยผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่เท่ากัน) กลุ่มโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ในแต่ละวัน” เลย์แมนกล่าวเสริม TEF คือปริมาณพลังงาน4 ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการย่อย ดูดซึม เผาผลาญ และกักเก็บอาหารที่คุณกิน โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยและย่อยอาหาร จึงใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อบริโภค ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น “เป็นเรื่องปกติที่จะกินโปรตีนเพิ่มเล็กน้อย ตราบใดที่คุณควบคุมแคลอรี่” Metos กล่าว “โปรตีนมีแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณกินมากเกินไปเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกาย โปรตีนก็จะถูกสะสมเป็นไขมัน”
Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด eight ออนซ์แปดแก้วต่อวัน
หากคุณต้องการค้นพบอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ ไปที่ joinzoe.com/podcast และรับส่วนลด 10% สำหรับโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล อาหารคีโตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้ประจำเดือนขาดหรือมีรอบเดือนไม่สม่ำเสมอ Very Well Fit รายงานว่าการศึกษาที่ดำเนินการกับนักกีฬาที่ทดสอบการบริโภคโปรตีนและการให้น้ำพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น แม้ว่าร่างกายของพวกเขาต้องการของเหลวมากขึ้นก็ตาม การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ ร่างกายมนุษย์ทั่วไปไม่คุ้นเคยกับระดับโปรตีนที่สูงมากและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระบบในร่างกายสับสนและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้หลายวิธี ตั้งแต่ท้องอืดและมีแก๊สไปจนถึงท้องเสียและท้องผูก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากก็อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารได้เช่นกัน
เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ eighty ถึง one hundred sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.54 กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม
ดูเหมือนจะมีความแตกต่างเล็กน้อยในปริมาณความเต็มอิ่มที่แน่นอนที่โปรตีนให้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อย่างไรก็ตามความแตกต่างเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยและไม่ส่งผลกระทบที่มีความหมายสำหรับคนส่วนใหญ่ (4) การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานกับปริมาณที่ร่างกายต้องการสามารถลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และการสูญเสียไนโตรเจนโดยรวมในอากาศและน้ำได้ 4% ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ตัวเลือกเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะใช้ได้ผลดีกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากให้พลังงานและการสนับสนุนกล้ามเนื้อที่สมดุล TRPV5 ถูกควบคุมโดยปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของกรดเบส ดังนั้นแคลเซียมในปัสสาวะจึงถูกควบคุมแบบทวีคูณ นี่คือบทวิจารณ์ที่ดีเยี่ยมซึ่งแสดงรายการหน่วยงานกำกับดูแลที่สำคัญบางส่วน ในบทความอื่นๆ ฉันจะสำรวจหน่วยงานกำกับดูแลเพิ่มเติมเหล่านี้
คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินที่แนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องคำนวณคีโตของเรา จากนั้น คุณสามารถทดลองรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับวัดระดับคีโตนในเลือดได้ หากคุณต้องการทราบว่าขีดจำกัดโปรตีนคีโตส่วนตัวของคุณคือเท่าใด สำหรับบรรดาของคุณที่กำลังพยายามลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดอ่านคำแนะนำในการควบคุมอาหารแบบคีโตแบบมังสวิรัติของเรา ที่นั่นคุณจะพบแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมาย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนของคุณจะเป็นอันตรายต่ออาหารคีโตของคุณก็ต่อเมื่อมันเพิ่มระดับอินซูลินจนถึงจุดที่การผลิตคีโตนลดลง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่เราจะพิจารณาในหัวข้อถัดไป
ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด จะมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนมากกว่า ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนประมาณ 10.7 กรัมต่อถ้วย (81 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย ข้าวโอ๊ตดิบนั้นเตรียมได้ง่ายเหมือนข้าวโอ๊ต และผู้คนสามารถปรุงรสด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้และถั่ว “ไม่มีแหล่งโปรตีนที่ ‘ไม่ดี’ แต่ให้จับตาดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่จากแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น” เฟียร์กล่าว
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายในหน้าต่างอะนาโบลิก31 (30 นาทีถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย) ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร2 ทำให้มีโอกาสน้อยที่คุณจะกินมากเกินไปหรืออยากของว่างตลอดทั้งวัน ดังนั้นโปรตีนที่เราได้รับจากอาหารจึงมีความสำคัญ เรารู้เรื่องนี้มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเราหลายคนเชื่อมั่นว่าเราต้องการสิ่งของมากกว่านี้ มีนมและข้าวสาลี เนื่องจากการประมวลผลโดยใช้อุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกัน อาจมีไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย
การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้
หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง ฉันกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเกือบทุกวันและชอบมันมาก แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีนมากนัก เมื่อเร็วๆ นี้ ฉันจึงใช้สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานและเติมผงโปรตีนเพื่อสร้างสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนโปรตีนนี้ โปรตีนเชคทำจากโปรตีนที่ขับเคลื่อนด้วย โปรตีนนี้มักจะมาจากไข่หรือนม แต่ก็อาจมาจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวได้เช่นกัน ส่วนผสม เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารปรุงแต่งรส สารเพิ่มความข้น และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะได้รับโปรตีนเป็นกรัมใน 1 สกู๊ป คุณสามารถสร้างพลังโปรตีนให้เป็นเชคได้โดยใช้น้ำหรือนมเพียงเล็กน้อย หรือคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบก็ได้
ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด 3 ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ four ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค 4.4 กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว
ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสำหรับเด็กเล็กและเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุ ตามข้อมูลของ Cleveland Clinic ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ 1, 2 หรือ three ขวบต้องการนั้นแตกต่างจากปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ four ขวบต้องการ (จะอธิบายเพิ่มเติมในอีกสักครู่) ในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนมีชื่อเสียงค่อนข้างมาก เฮ้ โปรตีนไม่ได้ถูกเรียกว่า “องค์ประกอบสำคัญของชีวิต” โดยเปล่าประโยชน์ แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการได้สำหรับบางคน ซึ่งเท่ากับเต็ม 100 หากคุณกินทั้งหมดนี้ในหนึ่งวัน รวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่สัตว์อื่นๆ คุณก็จะมีโปรตีนเกิน one hundred กรัมในหนึ่งวันได้อย่างง่ายดาย
แต่ข้อดีของการเพิ่มโปรตีนในอาหารสำหรับพวกเราที่เหลือนั้นยังไม่ชัดเจนนัก ผลการศึกษาที่ผ่านมาระบุว่า โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนจะได้รับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นขณะฝึกยกน้ำหนัก หากพวกเขาได้รับโปรตีนมากกว่าปกติ แต่การศึกษาจำนวนมากเหล่านี้มีขนาดค่อนข้างเล็กหรือเป็นระยะสั้น และมักมุ่งเน้นไปที่บุคคลเพียงประเภทเดียว เช่น ชายหนุ่มหรือผู้สูงอายุ หรือโปรตีนประเภทหนึ่ง เช่น เวย์เชคหรือถั่วเหลือง ยิ่งไปกว่านั้น การได้รับโปรตีนมากเกินไปจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อแดง อาหารทอด หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม อาจไม่สนับสนุนการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ ตาม Mayo Clinic การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะหมายถึงการทำลายพืชในลำไส้ และขัดขวางระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ หากคุณมีโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป ก็มีโอกาสที่คุณจะบริโภคไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน แนวคิดคือการรวมโปรตีนไร้ไขมันควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างสมดุล
ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส
SIMILAC SPECIAL CARE 24 HIGH PROTEIN เป็นอาหารเสริมธาตุเหล็ก 24 แคล/ออนซ์ สำหรับการเจริญเติบโต ทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย และทารกคลอดก่อนกำหนดที่อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต ใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ มีความเชื่อทางวัฒนธรรมมาโดยตลอดว่าเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอคุณต้องกินเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้แนะนำให้ลดเนื้อสัตว์สีแดงและแปรรูป และเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และปลามากขึ้น ตัวขนส่งที่ย้ายจากเยื่อหุ้มเซลล์ด้านในไปยังเยื่อหุ้มเซลล์เอง จะปรากฏที่นี่เป็นรอยเปื้อนสีในภาพของเซลล์เดี่ยวเหล่านี้ การทดสอบทั้งหมดใช้เวลามากกว่า four hundred วินาที ค่า pH ของตัวกลางที่อาบเซลล์เพิ่มขึ้นแล้วจึงลดลงอีกครั้ง ในช่วงที่มี pH สูง ตัวขนส่งจะเข้าสู่เมมเบรนและอาจเพิ่มการเข้าสู่แคลเซียมได้ เราไม่ได้พูดถึงเซลล์มากนักที่นี่ แต่ฉันจะบอกคุณว่าพวกมันมีโปรตีนในตัวที่สามารถขนส่งแคลเซียมผ่านเซลล์จากฝั่งปัสสาวะไปยังฝั่งเลือด และเป็นตัวขนส่งเพื่อย้ายแคลเซียมออกจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด .
ตำนานที่เล่าขานกันอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระดูกของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว 100 กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล one hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า
หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณแต่ไม่ได้รบกวนคุณจริงๆ และไม่รวมกับอาการที่น่าหนักใจอื่นๆ คุณก็สามารถให้เวลาร่างกายของคุณสักพักแล้วดูว่ามันจะปรับตัวหรือไม่” เธอกล่าว ร่างกายมีเอนไซม์เฉพาะในการสลายโปรตีน การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของโปรตีนสามารถครอบงำเอนไซม์เหล่านี้ได้ชั่วคราว ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ตามที่ Smith กล่าว และอีกครั้ง เมื่อโปรตีนไม่ได้ถูกย่อยเต็มที่ในลำไส้เล็ก มันจะไปถึงลำไส้ใหญ่และสุดท้ายจะผลิตก๊าซ หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน เนื่องจากสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อเป็น MVP ในการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว
จากข้อมูลของ Harvard Health ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉง คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองใช้เครื่องคิดเลขของ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำอย่างแม่นยำโดยพิจารณาจากประเภทร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการหาแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อนำมารวมไว้ในอาหารของตน ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด ควินัวเป็นธัญพืชโบราณที่มีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้ มีโปรตีนถึง eight กรัมในถ้วยเดียว แต่ยังประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น เส้นใย แมงกานีส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก หากต้องการเพิ่มโปรตีนในช่วงเที่ยงวัน ให้ลองทำสลัดคีนัวร่วมกับผักอื่นๆ ที่ผสมอยู่ ในระหว่างอาหารเย็น ควินัวอาจเป็นเครื่องเคียงที่เต็มไปด้วยโปรตีนหรือเป็นดาวเด่นของมื้ออาหารก็ได้ การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักเป็นที่เข้าใจกันอย่างกว้างขวางว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น แทนที่จะเป็นปริมาณโปรตีนที่ลดลง เมื่อผู้คนมุ่งความสนใจไปที่การรับประทานอาหารให้น้อยลงโดยไม่ได้คำนึงถึงว่าแท้จริงแล้วอาหารของพวกเขาประกอบด้วยอะไรบ้าง ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมโปรตีน แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าคุณควรเพิ่มโปรตีนเมื่อคุณลดแคลอรี่โดยรวม
การมองกระจก วัดมวลร่างกายไร้ไขมัน และประเมินระดับพลังงานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบประสิทธิผลของการรับประทานอาหาร เนื่องจากการผลิตคีโตนไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเผาผลาญพลังงานเหล่านั้นเสมอไป มวลร่างกายแบบไร้ไขมันคือปริมาณน้ำหนักที่คุณแบกซึ่งไม่อ้วน ใช้สเกลความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ คาลิปเปอร์ หรือสแกน DEXA เพื่อค้นหามวลร่างกายไร้ไขมันของคุณ จากนั้นนำน้ำหนักนั้นมาคูณด้วย zero.eight นี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินทุกวัน เมื่อคุณสร้างแผนการรับประทานอาหาร อย่าลืมอ้างอิงรายการอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตและรายการซื้อของที่ซื้อของเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโตเพื่อดูไอเดีย หากคุณเป็นนักกีฬาที่มักใช้ผงโปรตีน ให้เลือกแบรนด์ที่เป็นมิตรกับคีโต
แม้ว่าสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มคีโตครั้งแรก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรากินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนทำให้เราออกจากคีโตซีส หากคุณสังเกตเห็นว่าลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นเหมือนอะซิโตนอีกครั้ง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้ง การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าเพศมีบทบาทต่อปริมาณกลูคากอนและอินซูลินที่หลั่งออกมาหลังจากการบริโภคโปรตีนเช่นกัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในช่วงอายุ 20 ต้นๆ จะมีอินซูลินเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันหลังการบริโภคโปรตีน เมื่อเทียบกับผู้ชายในวัยเดียวกัน แต่การหลั่งกลูคากอนในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีนจะทำให้ทั้งอินซูลินและกลูคากอนเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ระดับอินซูลินอาจสูงขึ้นจนถึงจุดที่คุณ “ถูกไล่” ออกจากคีโตซีส อย่างไรก็ตาม โอกาสที่จะเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสุขภาพของคุณและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่กำหนดว่าปริมาณโปรตีนของคุณจะส่งผลต่อระดับคีโตนของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณหลั่งอินซูลินมากกว่ากลูคากอนเพื่อตอบสนองต่อการให้โปรตีน การผลิตคีโตนก็จะลดลง ในทางกลับกัน เมื่อมีการปล่อยกลูคากอนออกมามากขึ้น การผลิตคีโตนก็จะถูกกระตุ้น ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณกำลังพยายามโต้แย้งว่าเรารับประทานโปรตีน “มากเกินไป” เพื่อสุขภาพของเรา คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้หากไม่มีหลักฐานยืนยันว่าเรากำลังรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราใน ระดับแพร่หลาย และหลักฐานนั้นก็ไม่มีอยู่จริง
เนื่องจากอาหารเสริมที่ให้มีโปรตีนค่อนข้างสูง การออกแบบการศึกษานี้จึงให้โอกาสในการประเมินความต้องการโปรตีนของทารกที่กินนมแม่ ผลลัพธ์หลักของการทดลองการแทรกแซงได้รับการรายงานที่อื่นแล้ว(7) รายงานนี้มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโต อาหารที่ต้องพิจารณาให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ดังนั้นแม้ว่าอาหารเหล่านั้นอาจมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่มักจะมาพร้อมกับน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก การสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญและการบริโภคพลังงาน และลดความอยากอาหาร ร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ และส่วนเกินจะถูกแปลงและสะสมเป็นไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ในการลดปริมาณลง CSIRO แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 25 กรัมต่อมื้อ และเพิ่มอีก 10 กรัมสำหรับของว่าง สำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกาย Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Medicine ร่วมกันแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัม/กก.
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประวัติทางการแพทย์ คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo หรือ Keto หรือโดยทั่วไปแล้วรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก หรือหากคุณดื่มอาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เชคหรือผง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งเหล่านี้และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับมวลไร้ไขมันให้สูงขึ้น ใช้พลังงานได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
หากคุณไม่คุ้นเคย เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีรสชาติเคี้ยวหนึบคล้ายเนื้อสัตว์ ทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับแซนวิชมังสวิรัติและเป็นส่วนเสริมที่ดีของชามพระด้วยแคลอรี่ 170 แคลอรี่และโปรตีน sixteen กรัมต่อการให้บริการ three ออนซ์ นอกจากนี้กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ของคุณอีกด้วย ปลาที่มีไขมันนี้ทำหน้าที่มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ปลาทูน่าดิบ 3 ออนซ์มีโปรตีน 20 กรัม และปลาทูน่าสุก 1 กระป๋องมีโปรตีนมากถึง 33 กรัม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ปลาที่มีรสชาติอร่อยนี้ควรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการสั่งอาหารจากร้านอาหารหรือเก็บในตู้กับข้าว วิธีที่ดีที่สุดในการ “ปลุก” ระบบการเผาผลาญตามวัยคือการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกินโปรตีนเยอะๆ ตามที่ Stephen Perrine ซึ่งเป็นบรรณาธิการบริหารด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของสิ่งพิมพ์ AARP ได้ยินจากสมาชิกจำนวนมากจากทั้งหมด 38 ล้านคนเกี่ยวกับความท้าทายนี้ ของการลดน้ำหนักมากกว่า 50 ปี “คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน เธอแค่กินผิดเวลา—ทั้งหมดในช่วงครึ่งหลังของวัน” เขากล่าว แม้ว่าผู้ที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อช่วยป้องกันการลุกลามของโรค แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นอันตรายในทุกกรณี หลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตวายเรื้อรัง โดยทั่วไป พ่อแม่และผู้ดูแลสามารถมุ่งเน้นไปที่การเสนอมื้ออาหารและของว่างที่สมดุลแก่เด็กวัยหัดเดิน ซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารทั้งหมดที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าทารกที่กินนมแม่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือไม่นั้นสามารถได้รับจากการศึกษาแบบแทรกแซงเท่านั้น วัตถุประสงค์ของการศึกษานี้คือเพื่อรายงานข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตจากการทดลองแทรกแซง โดยทารกที่ได้รับนมแม่อย่างเดียวเป็นเวลา four เดือน ได้รับการสุ่มให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวต่อไปจนถึง 6 เดือน หรือเพื่อรับอาหารเสริมตั้งแต่ four ถึง 6 เดือน อายุ.
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว “Go the additional mile” เป็นคำขวัญที่นักวิ่งระยะไกลหลายคนยอมรับ แม้ว่าการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อม อาหาร และการฟื้นตัวสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณขึ้นไปอีกขั้น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป โดยเฉพาะในเรื่องโปรตีน หากคุณรับประทานอาหารที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโปรตีนสูง คุณอาจมีกลิ่นปากได้ การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การเคี้ยวหมากฝรั่ง และการแปรงฟันมากกว่าปกติสามารถช่วยตอบโต้ผลข้างเคียงนี้ได้ หากปัจจุบันคุณได้รับมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำ นิโคลัสบอกว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต ซึ่งเป็นเรื่องที่เจ็บปวด
การทำของหวานที่มีโปรตีนมากขึ้นนั้นทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนแป้งแบบดั้งเดิมแทนอาหารอบที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น แป้งอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ Harbstreet กล่าว เมื่อใช้วิธีนี้ ให้ลองค้นหาสูตรอาหารที่แนะนำให้คุณใช้แป้งชนิดอื่นอยู่แล้ว สลับสูตรแบบตัวต่อตัวที่ไม่อาจทำให้เนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์สุดท้ายเสียหาย และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือเค้กที่ไม่ขึ้นฟู หากต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้น ให้เติมผงเนยถั่วลงไปด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ PB และโปรตีนให้กับขนมอบของคุณมากขึ้น หมูมีโปรตีนมากมายและไม่มีไขมันมากเกินไป หากคุณรู้ว่าควรซื้อประเภทไหน มองหาเนื้อสันใน เนื้อซี่โครงด้านบน ซี่โครงหมู สเต็กเนื้อสันนอก หรือสเต็กไหล่ เนื้อหมูบางกว่าเมื่อหลายสิบปีก่อนมาก การบริโภคโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เนื่องจากโปรตีนมักเป็นส่วนที่แพงที่สุดในร้านอาหารของเรา
Ashley Martens เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่อยู่ในชิคาโก ด้วยความหลงใหลตลอดชีวิตในเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง Ashley สนุกกับการเขียนเกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยพื้นฐานด้านฟิตเนส อาหาร และโภชนาการ แอชลีย์ครอบคลุมทุกเรื่องรวมถึงหัวข้อสุขภาพทางเพศและการเดินทาง แอชลีย์ยังเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ได้รับการรับรองจาก NASM “คุณสามารถได้รับโปรตีนได้มากเท่าๆ กันโดยมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่ามากโดยเลือกใช้ชีส นม และโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ” เธอกล่าวเสริม แต่วิลสันไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ดีสำหรับบางคน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปได้ บทความนี้ยังบอกเราด้วยว่าโหลดของกรดจะเพิ่มการเปลี่ยนกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนไปเป็น α-Ketogluterate ซึ่งกระบวนการรับโปรตอนจึงเกิดเป็นด่าง แอมโมเนียส่วนเกินจากไนโตรเจนของกลูตามีนจะถูกย้ายไปยังของเหลวในท่อโดย NHE3 และย้ายไปที่ท้ายน้ำ ในที่สุดสารส่วนใหญ่ก็จะตกค้างอยู่ในปัสสาวะ เรากล่าวว่าผลรวมของโปรตอนไทเทรตฟอสเฟตและแอมโมเนียในปัสสาวะคือการขับถ่ายของกรดสุทธิ (NAE) ซึ่งเราพูดถึงโดยสัมพันธ์กับปริมาณกรดโปรตีนในบทความนี้ แอมโมเนียถือเป็นกรดที่สูญเสียไปเนื่องจากการเผาผลาญของ α -Ketogluterate จะผลิตไบคาร์บอเนตใหม่
ฉันขอจบด้วยการบอกว่าจะดีกว่าเสมอที่จะไม่คิดมากเรื่องการเลี้ยงไก่ โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรตามอายุและการใช้งาน (ไข่กับเนื้อสัตว์) จะทำให้ไก่ทำได้ดี แนวทางปฏิบัติทั่วไปประการหนึ่งและข้อเสนอแนะที่เกษตรกรจำนวนมากใช้คือการให้อาหารแมวแก่ไก่ลอกคราบเพื่อเพิ่มโปรตีน โปรตีนที่มากเกินไปยังส่งผลให้มีการใช้น้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พื้นที่ทิ้งขยะและพื้นที่ปูเตียงเปียกมากขึ้น ความชื้นที่มากเกินไปในทรายจะทำให้เกิดตุ่มพองและผิวหนังไหม้ที่เท้าและผิวหนัง หากคุณใช้วัสดุปูเตียงเป็นปุ๋ย ไนโตรเจนส่วนเกินที่ถูกขับออกมาอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ซึ่งอาจ “เผา” ต้นไม้และทำลายสวนของคุณได้
โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ
ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของไขมันในร่างกาย อนุภาคมีขนาดเล็กจึงหายใจออกได้ง่าย อะซิโตนสามารถทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นผลไม้หรือเหมือนยาทาเล็บ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี “ลมหายใจคีโต” อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันได้ หากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำในหนึ่งวัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย
ในทางกลับกัน โปรตีนทุกรูปแบบมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่เพียงโปรตีนเชคและอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น เนื้อวัว ไก่ โยเกิร์ต และแม้แต่โปรตีนจากถั่วหรือควินัวสามารถช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้ ย่างจะเพิ่มรสชาติควันที่ละเอียดอ่อนเกือบเหมือนเบคอนให้กับสเต็กเทมเป้เหล่านี้ แต่ไม่มีเนื้ออยู่ในสายตา เพิ่มโคลสลอว์ครีมเย็นๆ และขนมปังปิ้งทาเนยเพื่อให้ได้แซนด์วิชที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ สตูว์มังสวิรัตินี้มีความอบอุ่น ปลอบโยน และเติมเต็มเหมือนพริกเนื้อแบบคลาสสิก ถั่วสามประเภทช่วยยกของหนัก ในขณะที่เครื่องเทศอุ่นและพริกจาลาปิโนจะเพิ่มความร้อนพิเศษเล็กน้อย เสิร์ฟในคืนที่อากาศหนาวเย็นด้วยขนมปังข้าวโพดโฮมเมดสักแผ่น แม้ว่าการกินพิซซ่าที่เหลือนั้นไม่ใช่เรื่องน่าละอาย แต่ถ้าคุณอยากทานพิซซ่าเป็นอาหารเช้า แต่ต้องการอาหารมื้อใหญ่ ให้หันไปหาพิซซ่าฟริตทาทานี้ เราใส่ซอสมารินารา มอสซาเรลลาชีสขูด และเปปเปอโรนีหั่นบางๆ เพื่อรสชาติพิซซ่าที่อร่อย โดยเพิ่มโปรตีนเป็น 2 เท่าและใช้ความพยายามน้อยลงมาก ลองรับประทานอาหารค่ำสุดสัปดาห์ของเราซึ่งประกอบด้วยสเต็ก ไก่ และอาหารทะเล และอาหารค่ำมังสวิรัติที่เราชื่นชอบด้วย
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ three ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ 150 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม
ใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมเป็นสารอาหารบนฉลากที่คนอเมริกันโดยทั่วไปไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ พวกเขาถูกระบุว่าเป็นสารอาหารที่ควรได้รับมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล และลดปริมาณแคลอรี่ อาหารที่มีวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง และความดันโลหิตสูงได้ “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ประมาณ 20% ของแคลอรี่ที่บริโภคจากโปรตีนจะสูญเสียไปเป็นความร้อน เมื่อเทียบกับ 5% ของคาร์โบไฮเดรต” เลย์แมนกล่าว ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจึงเป็นวิธีเผาผลาญที่แน่นอน อ้วนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม 30 กรัมอาจเป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่จำเป็นในการทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดสูงพอที่จะเปลี่ยนวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับสวิตช์ไฟ เมื่อคุณพลิกเกณฑ์โปรตีนและเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน คุณจะไม่สามารถเปิด “เพิ่มเติม” ได้ ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนเกินกว่าระดับนั้น แต่จะใช้เป็นเชื้อเพลิง ไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป ในช่วงที่มีความเครียดเหล่านี้ ร่างกายที่แก่ชราจะประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง และต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ ปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลเสียจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับคุณ นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผ่านของอาหารผ่านระบบย่อยช้าลง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารไม่ย่อย รวมถึงอาการท้องผูก
งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
หากเป็นเช่นนั้น การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ลงในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้ Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่จำเป็นต้องจำกัดโปรตีน เช่น โรคไตขั้นสูง ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดเป้าหมายการบริโภคโปรตีนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้
คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนี้ไม่มีอาการ มีรายงานความเหนื่อยล้า ความรู้สึกไม่สบายช่องท้องส่วนบนขวาที่คลุมเครือ และความรู้สึกไม่สบายทั่วไปในอาการนี้ โดยทั่วไปมักวินิจฉัยโดยบังเอิญโดยเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้น (ทรานส์อะมิเนส) ในการตรวจเลือด หรือตรวจพบโดยอัลตราซาวนด์ช่องท้อง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ทำให้เกิดภาวะนี้ แต่อาจทำให้ตับอักเสบแย่ลงได้ โรคไขมันพอกตับอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็งได้ หากคุณมีอาการนี้ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ การพัฒนาของโรคไขมันพอกตับยังไม่ได้รับการพิจารณาอย่างสมบูรณ์ ทฤษฎีที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เกิดโรคและการอักเสบของตับ “สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีประจำเดือนมาไม่ปกติหรือประจำเดือนหมด (ขาดประจำเดือนตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป) คือความเครียด คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย” วาเนสซา โรสเตอร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนบอกกับ INSIDER ก่อนหน้านี้
น้ำตาลที่เพิ่มบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ได้แก่ น้ำตาลที่เติมระหว่างการแปรรูปอาหาร (เช่น ซูโครสหรือเดกซ์โทรส) อาหารที่บรรจุเป็นสารให้ความหวาน (เช่น น้ำตาลทรายโต๊ะ) น้ำตาลจากน้ำเชื่อมและน้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักหรือผลไม้เข้มข้น . อาหารที่มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารสำคัญตามที่แนะนำในแต่ละวันได้ยากโดยต้องอยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี่ อาสาสมัครในการสอบสวนในปัจจุบันสลับกันระหว่างการบริโภคโปรตีนตามปกติหรือตามปกติกับการบริโภคโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าแม้แต่การบริโภคโปรตีนตามปกติก็ถือว่าสูงโดยนักวิจัยคนอื่นๆ [5, eleven, 12] ดังนั้น การศึกษาของเราจึงไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบัน 3-4 เท่าจะทำให้เกิดผลเสียใดๆ
คู่มือนี้มีข้อมูลอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์ คุณสามารถค้นหาสิ่งเหล่านี้ได้ในบันทึกตลอดทั้งข้อความ และคลิกลิงก์เพื่ออ่านเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เมื่อเหมาะสม เราจะรวมการให้คะแนนความแข็งแกร่งของหลักฐาน พร้อมด้วยลิงก์ไปยังนโยบายของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ คู่มือตามหลักฐานเชิงประจักษ์ของเราได้รับการอัปเดตอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อสะท้อนและอ้างอิงวิทยาศาสตร์ล่าสุดในหัวข้อนี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนในระหว่างวัน และดูว่าคุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือไม่ และเช่นเคย เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรม ซึ่งสามารถระบุได้ว่าอาหารของคุณมีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ และคุณอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือไม่ คุณสามารถดูรายชื่อนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมของ Monash FODMAP ทั้งหมดได้ที่นี่
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง เปอร์เซ็นต์โปรตีนของอาหารจะบอกคุณว่ามีโปรตีนต่อแคลอรี่ในอาหารเท่าใด 10 อาหารที่มีโปรตีนมากและมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยจะมีอันดับสูงกว่า เช่นเดียวกับอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีเส้นใยมาก โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคกระดูกได้ ซึ่งมักพบในสุนัขที่เลี้ยงเฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้น (เช่น ปอมเมอเรเนียนจอมจู้จี้จุกจิกของเพื่อนบ้านที่กินเฉพาะไก่ย่าง) เนื่องจากเนื้อสัตว์มีฟอสฟอรัสสูงและโดยพื้นฐานแล้วไม่มีแคลเซียม ระดับแคลเซียมจึงลดลงและฟอสฟอรัสจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลนี้ ร่างกายจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากโปรตีนแล้ว สุนัขยังต้องการคาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย จากข้อมูลของ Cummings School of Veterinary Medicine วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามิน A, D และ E และอื่นๆ สารอาหารเหล่านี้หลายชนิดมีปฏิกิริยาโต้ตอบกัน ตัวอย่างเช่น สุนัขของคุณต้องการไขมันเพื่อดูดซึมวิตามินบางชนิด และคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณโปรตีนคือการเพิ่มผงโปรตีนดีๆ ลงในสมูทตี้ แพนเค้ก หรือข้าวโอ๊ต หลายชนิดมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เนื่องจากข้อมูลโภชนาการแตกต่างกันไปตามประเภท (เช่น เวย์ ถั่ว เคซีน หรือถั่วเหลือง) ยี่ห้อ และรสชาติ
